增肌怎么吃饭

今天小编袁曼要和大家分享的是增肌怎么吃饭,增肌怎么吃饭不胖。

一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

一般来说，小编我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

减脂增肌应该怎么合理饮食？

增肌和减脂吃的食物的种类是一样的，只是比例不同

今天我们重点讨论食物比例

增加肌肉的原理就是，我们吃进去食物的热量大于我们每天消耗的热量，形成一个正的能量差，那么多余的热量就会储存在我们体内，为修复肌肉肌肉生长提供材料，我们就是通过力量训练让肌纤维发生撕裂，然后蛋白质进去补充，修复这些受伤的组织，形成愈伤组织，时间长了之后，肌肉就会越来越大。肌肉就像头发丝一样，而蛋白质去修复它的时候，就像把头发丝打结，打的结越多，那么这束头发也就越大了，这个就像我们增加肌肉的方式一样，这个就是增肌的原理，

增肌饮食的比例是，碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪20%

我们常常以为，增加肌肉人就得吃鸡胸肉，其实不是的，增加肌肉要尽可能多的摄入更多的热量，所以热量摄入是关键，增加摄入的方法有：在米饭里面加一勺花生酱，也可以在食物里面增加一些橄榄油。这样的话，我们可以在尽可能少的体积里面摄入更多的热量，

减少脂肪的原理，其实就是一个能量差的问题，每天吃进去的东西比你消耗的东西要少，那么你的身体就会消耗体内的脂肪去帮忙填补这个能量差，所以脂肪就会越来越少，这个就是减少脂肪的原理。

减少脂肪的饮食比例是蛋白质50%，碳水化合物35%，脂肪15%。

减脂饮食尽量挑选低血糖指数，低升糖指数的食物，比如说，土豆，玉米麦片，蔬菜水果。

用拳头，手掌，手机，去估算食物重量

减脂的只吃不会让我们变胖的食物，低血糖指数，低升糖指数

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是的，不管是增肌还是减脂，饮食永远是第一位。那我们先从饮食看起。

增肌需要你每天吃足够的热量（超过TDEE）。除了特定的基因外，有些瘦子真的只是没吃够热量而已，并不是天生吃不胖。

先算出自己的TDEE，也就是每日维持体重的热量。大家可以自行上网搜索TDEE，然后会出现这个：

根据自己的身体指标填入表格内，你就会知道自己的TDEE是多少。

假如计算出来的TDEE是2000，为了实现热量盈余，你就要吃2500-3000的热量。但为什么有些人吃够了热量，却还是增不了呢？

其实算出来的TDEE也只是估算，会有100-200的误差。所以最保险的方法就是维持2000吃一段时间，看身体是胖了还是瘦了还是维持体重。之后再做相应的调整。

怎么计算食物的热量？

现在有很多的食物计算软件，根本不需要自己一个一个算，你只要把食物的名字输进软件里，就可以清楚的知道热量是多少、碳水是多少、脂肪是多少、蛋白质是多少。

搞定了饮食，再来看看训练。

训练分为无氧训练和有氧训练，无氧训练增加肌肉，有氧训练燃烧脂肪。所以，你只需要做无氧训练。

前期不用想着什么计划不计划，先随便练练，熟悉熟悉每个肌肉部位所相应的训练动作，学会三大项（深蹲、硬拉、卧推）的动作要领。

在前三个月，将80%的精力投入到三大项里，其他的孤立动作可以选择性的做。记住，只有三大项才可以帮助你迅速进步，迅速看到身体的变化。

三个月后，可以适当的调整你的训练计划，但为了进步效果的最大化，三大项仍然是你的主要动作。

不可以，最好还是要增加碳水的摄入，碳水主要给大脑提供能量的，不吃碳水可能引起反应迟钝，情绪低落。鸡胸肉以水煮凉拌为主，也可卤，无油煎，烤等。蔬菜也以无油低盐为主。鸡胸肉吃多了也会变胖，减脂增肌，还要配合运动，有氧和无氧运动相结合。我的减脂早餐，我有氧做的多，脂肪率下了10%左右，但肌肉量也有所减少